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侯老师问个问题，你平时散步锻炼，是慢悠悠的走，还是特别快速地走？大家可能没注意到：走路方式不一样，带来的效果也不一样。

今天侯老师给大家分享一个简单又实用的小动作——踮脚尖走路。看似不起眼的小习惯，坚持一段时间，对身体的改善却很明显，尤其适合我们中老年人。

踮脚尖走，每天坚持15分钟，能带来4个实实在在的好处。

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 踮脚尖4个好处 ｜  让下肢血液循环加快

中老年人常见的问题是下肢血液循环不畅，有人经常腿脚发凉，小腿一到晚上就酸胀，还有人走路不到十分钟就累得不行。

踮脚尖走路时，小腿的腓肠肌和比目鱼肌不断收缩，就像一个小型水泵，帮助血液回流。这种锻炼能改善下肢血管的弹性，减少静脉曲张、下肢水肿的问题。

坚持一段时间，很多人会发现，脚底不那么凉了，晚上睡觉腿也没那么胀痛了。

｜  改善平衡力

人到了一定年纪，平衡力和协调性下降，这是导致摔倒的最大隐患。摔一次，可能就是骨折。

踮脚尖走路，脚跟离地，身体重心往前，腿部、腰部、核心肌群都要参与控制。刚开始可能摇摇晃晃，但这正是训练的过程。

一旦平衡感和下肢稳定性增强了，不仅走路更稳，遇到小磕绊时，也能及时调整身体，避免摔倒。

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｜  延缓衰老

人老腿先老，腿没劲，走路变少，人就老的快。踮脚尖走路能有效刺激小腿、臀部、大腿后侧等肌群。别小看这15分钟，哪怕走得慢，肌肉也在持续受力。

坚持下来，小腿会更有力，走远路也不容易累。腿部有劲儿了，人自然就精神不少。

有研究表明，下肢力量强的人，往往寿命更长。因为腿部肌肉多，运动时能促进全身代谢，延缓器官衰老。

｜  辅助控制血压、血糖

很多中老年朋友有“三高”问题。其实，适度运动就是最好的调养方式之一。

踮脚尖走路属于低强度有氧运动，不会让人气喘吁吁，却能有效消耗能量、促进代谢。

 怎么做更有效 

这里侯老师给几个建议：

｜  时间控制在10-20分钟

不用太久，每天15分钟就够了，分两次也行。

｜  场地要平稳

尽量在家里走，或者在公园、操场这种平整的地方。别在坡道或人多的地方，以免摔倒。

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｜  循序渐进

第一次走的时候，不要一口气走15分钟，可以先走一分钟，走一会儿恢复，再走一分钟，慢慢延长。

｜  配合呼吸

走的时候保持匀速呼吸，不要屏气。这样更能促进氧气供应，效果更好。

｜  身体不适时别勉强

如果有严重关节炎、脚踝伤、平衡力特别差的人，可以先在墙边、桌边练习，不要逞强。

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